VO2max ab 40: Was die Zahl über Ihr Altern verrät

Wer ab 40 regelmäßig Sport treibt, kennt das Gefühl: Die Leistung, die früher selbstverständlich war, erfordert heute mehr Aufwand. Hinter diesem Eindruck steckt eine messbare Größe – die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO2max. Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff Ihr Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht unter Volllast verarbeiten kann. Dieser Wert gilt als einer der zuverlässigsten Indikatoren für die kardiorespiratorische Fitness und nimmt ab dem vierten Lebensjahrzehnt kontinuierlich ab – im Durchschnitt um etwa ein Prozent pro Jahr, wobei individuelle Verläufe erheblich variieren.

Was VO2max tatsächlich misst

VO2max ist kein reiner Sportlerwert. Er spiegelt wider, wie gut Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskelzellen zusammenarbeiten, um Energie aerob bereitzustellen. Ein niedriger Wert bedeutet nicht nur, dass Treppensteigen anstrengender wird – er ist mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, metabolische Störungen und vorzeitige Sterblichkeit assoziiert. Eine aktuelle proteomische Analyse zeigte, dass die kardiorespiratorische Fitness mit einem breiten Spektrum biologischer Signalwege verknüpft ist, die für Mortalität und Multisystemerkrankungen relevant sind (Perry et al. Proteomic analysis of cardiorespiratory fitness for prediction of mortality and multisystem disease risks. Nature Medicine 2024). Die Autoren identifizierten dabei Proteinmuster, die auf systemische Auswirkungen einer niedrigen Fitness hinweisen – weit über das Herz-Kreislauf-System hinaus.

Warum der Abfall ab 40 relevant wird

Der altersbedingte Rückgang der VO2max hat mehrere Ursachen: Das Herzminutenvolumen nimmt ab, die Muskelmasse schwindet, und die mitochondriale Funktion in den Muskelzellen verschlechtert sich. Diese Prozesse verlaufen schleichend und bleiben oft lange unbemerkt. Als Fachärzte und zertifizierte Longevity-Coaches beobachten wir, dass viele Menschen erst dann auf ihre Fitness aufmerksam werden, wenn alltägliche Belastungen spürbar schwerer fallen. Dabei wäre eine frühere Messung und Einordnung des Wertes deutlich sinnvoller.

Besonders relevant ist der Zusammenhang zwischen sinkender kardiorespiratorischer Fitness und dem Verlust von Muskelmasse. Sarkopenie – der altersbedingte Abbau von Skelettmuskeln – und eine niedrige VO2max verstärken sich gegenseitig. Wer weniger Muskelmasse hat, verbraucht im Training weniger Sauerstoff; wer weniger trainiert, verliert schneller Muskelmasse. Dieser Kreislauf lässt sich unterbrechen, aber er erfordert gezielte Maßnahmen.

Messung und Einordnung

Der Goldstandard zur Bestimmung der VO2max ist die Spiroergometrie – eine Belastungsuntersuchung mit gleichzeitiger Atemgasanalyse. Dabei werden Sie auf einem Fahrradergometer oder Laufband schrittweise bis zur Ausbelastung geführt, während Atemvolumen und Gasaustausch kontinuierlich gemessen werden. Das Ergebnis wird alters- und geschlechtsspezifisch eingeordnet. Wir empfehlen diese Untersuchung ab dem 40. Lebensjahr als Teil eines strukturierten Gesundheits-Screenings – nicht nur für sportlich Aktive, sondern für alle, die ihre biologische Alterung besser verstehen möchten.

Schätzverfahren über Herzfrequenz oder Wearables liefern Hinweise, sind aber methodisch weniger präzise. Wo die Datenlage nur Näherungswerte erlaubt, sollte das transparent kommuniziert werden.

Was die Forschung zur Verbesserung zeigt

Die gute Nachricht: VO2max ist trainierbar, auch jenseits der 40. Ausdauertraining – insbesondere hochintensives Intervalltraining – kann den Wert nachweislich verbessern. Der Wert lässt sich also verändern — und zwar durch Training, nicht durch Präparate.

Ob sich das auch auf die geistige Leistungsfähigkeit überträgt, ist offener, als oft behauptet wird: Eine große randomisierte Studie fand weder für Ausdauertraining noch für Achtsamkeitstraining noch für beides zusammen eine Verbesserung der kognitiven Funktion bei älteren Erwachsenen (Lenze et al. Effects of Mindfulness Training and Exercise on Cognitive Function in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA 2022).

Quellen

• Journalartikel (proteomische Kohortenstudie)Perry et al. Proteomic analysis of cardiorespiratory fitness for prediction of mortality and multisystem disease risks. Nature Medicine 2024. DOI
• Randomisierte klinische StudieLenze et al. Effects of Mindfulness Training and Exercise on Cognitive Function in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA 2022. DOI